Potřebujete ráno čtyři kafe? Restartujte raději svůj biorytmus

Jak se vám vstávalo o hodinu dříve? Já jsem dnes lezla z postele jak medvěd během zimního spánku. Před změnou na letní čas to bylo super. Když mě skrz žaluzie pošimralo sluníčko na nose, budila jsem se sama po šesté bez nutnosti řinčícího budíku.

Jak může obyčejné světlo mít vliv na naše zdraví a výkonnost po celý den?

Je to skrze ovlivnění cirkadiánního rytmu = biorytmu střídání spánku a bdělosti. Jsou to naše vnitřní hodiny, které určují, kdy a jak budeme aktivní, kdy budeme mít hlad, řídí náš metabolismus a synchronizují pochody v těle.

My savci máme totiž v hypotalamu mozku speciální “jádra”, z asi dvaceti tisíc neuronů, která přímo komunikují se sítnicí oka (pomocí přenosu aktivační bílkoviny). Tím pádem je jejich činnost ovlivněna vnímáním světla a tmy.

Stmívání u nás vede k produkci hormonu melatoninu, který usnadňuje spánek. Proto v zatemněné místnosti usnete i přes den lépe, než v místnosti bez závěsů. Jádra v hypotalamu ale řídí i produkci kortizolu, který ovlivňuje metabolismus živin (tuků, cukrů i bílkoviny) a tělesnou teplotu. Objevuje se i stále více důkazů, že náš cirkadiánní rytmus může podstatně trpět přemírou umělého (led) světla. Určitě se shodneme, že ledky jsou v naší moderní společnosti nezbytností. Málokoho ale napadne, že ranní únava souvisí i se světelným znečištěním ve vlastní domácnosti.

Kromě intenzity světla nás totiž ovlivňuje i jeho spektrální složení a doba, po jakou jsme mu vystaveni. Finská vědkyně Leena Tähkämö se svými spolupracovníky v roce 2019 zrevidovala informace z doposud publikovaných článků o vlivu světla na cirkadiánní rytmus a zjistila, že dvouhodinová expozice modrému světlu (460 nm) potlačuje produkci melatoninu. Expozice jakémukoliv světlu (dokonce i červenému, nebo velmi slabému intenzitou) v noci během spánku vyvolává také nežádoucí odezvy těla. Takže ani usnout večer u televize se nevyplácí. Proto vám vaše chytré hodinky nabízí také měření délky fáze hlubokého spánku (REM). Naštěstí produkce spánkového hormonu se poměrně rychle obnovuje.

Nestačí tedy jen spát dlouho a pravidelně, ale spát kvalitně.

Takže pokud si dvě-tři hodinky před spaním kontinuálně svítíte ledkami do obličeje, nebo pracujete na počítači dlouho do noci, můžete mít problémy se spánkem, zvýšenou chuť k jídlu (zejména potřebu cukrů) a tělo méně regeneruje (horší imunita, opravy DNA…sklon k vyšší nemocnosti). A ráno vstáváte bez energie.

Také naše vlastnosti (věk, genetika, pohlaví) a s tím související takzvaná cirkadiánní preference neboli CHRONOTYP ovlivňují to, jak dobře jsou naše vnitřní pochody během dne synchronizovány. Odpovídají totiž našemu dennímu načasování pravidelné produkce melatoninu v epifýze mozku.

Jejich čtyři kategorie se liší v upřednostňování různých aktivit v ranních, nebo naopak večerních hodinách.

Poznáte se v některé z charakteristik na obrázku? Nebo máte spíš pocit, že nespadáte ani do jedné kategorie? Několik dní se sledujte a zaznamenávejte si, jak se ráno, během dne a večer cítíte a kdy a jak jste aktivní (ideálně i ve dnech kdy nevstáváte do práce). Podle vědeckých studií existuje i přechodný typ, který má sklon přeskakovat mezi oběma extrémy – ranním a večerním.

A jaké je doporučení, aby byly škody na režimu bdění a spánku co nejmenší?

Měli bychom vědět, jaký chronotyp nás charakterizuje nejlépe a přizpůsobit mu svůj spánkový režim (chodit spát a vstávat +- ve stejnou dobu), ale také snížit míru expozice umělému světlu a rušivým světelným vlivům během noci. Zejména ráno, ale i přes den pobývat pravidelně venku, aby na sítnici oka dopadalo přirozené světlo. Takže pokud se ráno projdete do práce a pak třeba na oběd, místo toho, abyste šli z kanceláře rovnou do auta, určitě neprohloupíte.

Existují i různé pomůcky, které vám usnadní vypořádat se s nadbytkem umělého osvětlení, alespoň částečně: brýle filtrující část nebo 100% modrého i zeleného světla (ideálně i ze stran), aplikace na mobil i PC upravující záření obrazovky (např. mobilní aplikace Twilight, počítačové Iris, F.lux apod.), žárovky s různým světelným spektrem a dnes poměrně rozšiřující se trend terapie červeným světlem.

Ve FB skupině Blahodárně – vědomé zdraví pravidelně učím v uzavřené skupince, jak restartovat cyklus spánku a bdění, tak se třeba někdy zastavte.

S přáním spěte kvalitně a vstávejte svěží

S láskou Karol ♥

zdroje jsou rozličné, nejvíce však jsem čerpala inspiraci z: https://doi.org/10.1080/07420528.2018.1527773 a https://ziva.avcr.cz/…/chronotypy-fenomen-moderni-doby.pdf