Sbírka kovů v lidském těle – seriál na pokračování: ZINEK

Kdo z nás to v období jarních nebo podzimních plískanic nikdy nezažil? Jdete z práce, venku už se stmívá a začínají vám trochu těžknout nohy. Doma ještě zvládnete, co je potřeba, večeři, popovídáte s rodinou, připravíte vše nejnutnější na druhý den, ale pak už se těšíte do postele, protože se necítíte v pořádku. Něco na vás leze. Nebo vám něco chybí? Možná zinek.

Zinek je jedním z kovů, bez kterých se neobejdeme. Patří totiž mezi esenciální prvky, čili se nenahraditelně podílí na výstavbě našich těl. Existovat bez něj nelze, nedostatek poznáte na svém zdraví a vitalitě. Přesto bývá někdy přehlížen. Proto mu věnuji dnešní povídání.

Zinek na mě působí trochu jako taková Popelka. Jeho bratrance z rodu kovů, hořčík a vápník, známe všichni velmi dobře. Naše těla obsahují ve srovnání se zinkem přibližně dvacetkrát více hořčíku, a víc než sedmsetkrát větší množství vápníku. Také nás častěji napadne je doplnit, protože nedostatek (deficit) hořčíku se ohlašuje dost nepříjemně v podobě křečí svalů, srdeční arytmie nebo únavy, zatímco deficit vápníku zas mají ženy spojený se strašákem v podobě osteoporózy.

Příznaky nedostatku zinku jsou ale snadno zaměnitelné za jiné deficience nebo nemoci.

Zinek je, stejně jako vitaminy D a B, naprosto nezbytný pro zdravou funkci imunitního systému. Z potravy se však vstřebává jen v omezeném množství. Uvádí se, že jeho využití v tenkém střevě je okolo 33 %, velká část tedy odchází z těla se zbytky stravy.

Zinek má jednu výbornou vlastnost. Pokud ho rozpouštíte v ústech, naváže se na sliznice (zinek + glykoprotein) a brání dalšímu šíření virů. Musíte s ním ale začít včas, při prvních signálech těla, že něco není v pořádku.

U mě viróza začíná většinou tak, že je mi trochu zima, mám těžké tělo nebo jen nohy a někdy pobolívají záda, pak se přidá bolest hlavy. Začnu sem tam kýchat, někdy mám i lehce zvýšenou teplotu a vodnatou rýmu.

V takovém případě sahám po zinku v podobě v ústech rozpustných tablet. Ideální je použít zinek třeba i v kombinaci s výtažky z muškátu (Pelargonium sidoides), který navíc chrání dýchací cesty a stimuluje obranu těla. Pokud vám nebude do druhého dne lépe, určitě alespoň zmírníte průběh virózy a zkrátíte dobu v posteli. A to je fajn.

V těle se účastní téměř všeho = víceúčelový minerál

Uplatnění zinku je ale mnohem širší a jeho význam pro tělo a procesy v něm probíhající je obrovský. Nevyjmenuji určitě všechno, ale zmíním nejdůležitějších 10 funkcí zinku:

• podílí se na biochemických reakcích v těle, protože je součástí mnoha enzymů tedy speciálních bílkovin, díky kterým reakce v těle probíhají, chrání tělo tedy například i před oxidačním stresem (antioxidant = zabraňuje ničení buněk působením volných kyslíkových radikálů, např. antioxidant superoxid-dismutáza)
• podílí se na udržování stálého prostředí v organismu
• účastní se dělení a oprav nositelky naší genetické informace – DNA
• uplatní se při dělení, stárnutí a zániku buněk (dohromady s hořčíkem a vitamínem B)
• je nezbytný pro fungování mozku (regulace komunikace mezi neurony, učení a paměť)
• je důležitý pro tvorbu bílkovin (využití aminokyselin z potravy), mimo jiné i kolagenu
• ovlivňuje tvorbu hormonů (včetně inzulinu a pohlavních hormonů), štěpení cukrů a biosyntézu mastných kyselin (membrány našich buňek, glykolipidy v nervové tkáni)
• je součástí bílých krvinek (zprostředkovatelek imunitní reakce)
• z posledních výzkumů vyplývá, že se dokonce podílí na řízení složení mikrobiomu ve střevech
• je nezbytný pro syntézu vitamínu A

Co to všechno znamená prakticky?

Pokud máte dostatek zinku, pak máte zdravou pleť (nehty, vlasy), dobře se vám hojí drobná i větší poranění (důležité i po operacích, při cukrovce, u vředových chorob), vaše tělo stárne pomalu, vaše imunitní reakce jsou v pořádku (snižujete náchylnost k nemocem i k autoimunitním), metabolismus jen sviští, včetně spalování cukrů, dobře se vám v těle tvoří hormony a dobře si vše pamatujete a učíte se.

Vše funguje i v oblasti sexuality, u pánů jde i o tvorbu životaschopných spermií a přímý vliv na optimální množství testosteronu (plodnost, množství svalové hmoty a rozložení tuků v těle), u dam zinek ovlivní i chuť na sex, pravidelnost a pohodu menstruace (vliv na tvorbu progesteronu a estrogenu, tedy i na možnost otěhotnění a délku cyklu). U těhotných je dostatek zinku potřeba pro zdravý vývoj plodu.

Díky tomu, že zinek podporuje některé důležité skupiny mikrobů a patogenní mikroorganismy naopak brzdí, máte zdravá střeva, což se odrazí v metabolismu a zpátky v tolik potřebné fungující imunitě.

Pokud jste dočetli až sem, určitě byste vymysleli sami, jak se v těle může projevit naopak nedostatek zinku. Nejčastější příznaky jeho deficience mohou být:

• suchá, odlupující se, šupinkatá nebo hrubá kůže
• dermatitida, akné
• časté, tedy opakující se, infekce v těle
• lámavé nehty, bílé skvrny na nehtech
• padání vlasů
• horší hojení ran, bolavé koutky úst
• nechutenství
• snížená funkce štítné žlázy
• krátké menstruační cykly, bolestivá menstruace
• neplodnost, nízké libido, poruchy erekce
• deficience bývá spojena i se špatnou náladou až depresí

Pokud si občas rádi dopřáváte sklenku vína nebo piva, pak vězte, že zinek je i součástí enzymu, který odbourává v těle alkohol. Měli bychom ho tedy doplňovat alespoň s takovou frekvencí, s jakou popíjíme. V případě jeho nedostatku tak nadměrně zatěžujeme játra.

Stačí vyvážená strava?

V ideálním případě bychom všechen zinek, který tělo potřebuje, přijímali ve stravě. Potraviny, které obsahují hodně zinku jsou (v závorkách přibližná množství zinku na 100 g potraviny):

• hovězí (12 mg), jehněčí a telecí maso, zvěřina (9 mg) a vnitřnosti
• vejce, mléko, syrovátka
• dýňová semínka, sezamová semínka (11 mg)
• luštěniny, pšeničné klíčky (17 mg), otruby, ovesné vločky
• sójová mouka
• kakao, hořká čokoláda (7 mg)
• kešu (6 mg), para ořechy, slunečnicové semínko
• kapusta
• mořské plody např. ústřice (78 mg)

V rostlinné stravě je zinek (společně s ostatními minerály, například vápníkem), vázán společně s kyselinou fytovou. Tato, jinak tělu prospěšná látka, však snižuje významně využitelnost zinku z potravy. Proto je důležité např. ovesné vločky prohřát, některé druhy ořechů se před pojídáním máčí a chléb nechává řádně vykynout, aby došlo k aktivaci enzymu, který fytáty rozštěpí a zinek v potravě zpřístupní.

Ne všichni z nás mohou tyto potraviny běžně do jídelníčku zařadit. Kdo z nás v našich kontinentálních podmínkách jí denně například ústřice, někdo zas vyřazuje úplně maso a jinému zas nevyhovuje mléko. Navíc, aby dospělý přijal doporučené množství 8 – 15 mg zinku denně, pak by musel sníst např. 200 – 300 g hovězích jater, půl kila sýra nebo pár kilo zeleniny (viz. již zmíněná nízká využitelnost zinku z potravy).

Jak je to s tím příjmem, kolik moje tělo potřebuje?

• ženy 8-10 mg/den
• muži 10-15 mg/den
• v těhotenství nebo při akutní viróze 20-25 mg/den
• děti podle věku: 3-4 let: 7mg, 5-7 let: 10mg, 8-10 let: 11mg, 11-13 let: 12mg, 14-15 let: 15mg / den
• dlouhodobé užívání by nemělo být vyšší než 25 mg/den (riziko snížení vstřebávání mědi = riziko anemie)
• dbát na dostatek vitamínu C, který zvyšuje využitelnost zinku
• pokud užíváte z nějakých důvodů vitamín A, zinek pomůže udržet jeho hladinu v krevní plazmě

Užívání zinku – praktické typy, kdy a jaký

Zinek neužívejte ráno na lačno, ale ideálně po jídle během dopoledne nebo s obědem. Pro jeho dobré využití je potřeba, aby se rozjelo trávení potravy v žaludku a neriskujete tak, že vám bude nevolno. Pokud sportujete a užíváte jiné komplexní doplňky, vždy pečlivě sečtěte denní příjem zinku (počítejte i se stravou), abyste nepřehnali přijaté množství.

Vnímaví jedinci mohou pociťovat lepší kvalitu spánku, pokud zinek užijí s večeří (ne před spaním). I když to, jak spíme (ovlivnění spánkového hormonu melatoninu), řídí hladina zinku v krvi, která souvisí s jeho celodenním a ne akutním příjmem.

Je důležité vybrat také správnou formu zinku, kvůli dobré vstřebatelnosti v těle. Doporučuje se, aby zinek byl v organické podobě, nejčastěji: citrát-, bisglycinát- nebo pikolinát- zinečnatý a jiné chelátové formy zinku. Nikdy neužívejte anorganické formy (oxid, sulfát).

Některé produkty mohou obsahovat navíc přírodní nosiče zinku, což je například aminokyselina histidin, ale není to nezbytné. Pokud potřebujete doplnit více minerálů, můžete sáhnout po přípravku kombinovaném (zinek, vápník, hořčík), ale pokud jde primárně o doplnění zinku, je lépe užívat monopreparát, tedy doplněk, kde je jen jedna účinná látka, v tomto případě zinek.

Kdy můžeme předpokládat zvýšenou potřebu zinku?

• při nemoci – při výskytu aftů, u delších průjmů, při infekcích kdekoliv v těle
• v období rychlého růstu dětí
• pokud sportujeme více než 20 h týdně
• ve stáří, v období menopauzy
• během těhotenství a kojení
• praktikujeme-li vegetariánství nebo jiné jednostranné stravovací filozofie
• pravidelní konzumenti alkoholu, cigaret
• u onemocnění jater a ledvin, střevních a žaludeční onemocnění, cukrovky, astmatu
• po operacích, při popáleninách a nádorových onemocněních
• pokud potřebujeme přibrat na váze
• při dysfunkci v oblasti sexuality a plodnosti

Co bychom si měli z článku odnést? Za základní považuji doplnit zinek během prvních příznaků nachlazení/nemoci, nejlépe v ústech rozpustnou formou. Pokud patříte do některé skupiny se zvýšenou potřebou zinku, nebo pozorujete příznaky deficitu (uvedeno výše) neváhejte jej doplňovat častěji v organické podobě. Není nutné ládovat se doplňky denně, ale zdraví prospěšné je, zařadit ho pravidelně v rámci svých stravovacích návyků v té podobě, kterou považujete pro sebe za nejvhodnější.

buďte zdraví, s láskou Karol ♥

Inspirováno: Chasapis, C. T. et al., 2020. Recent aspects of the effects of zinc on human health. Archives of Toxicology 94: 1443-1460.

pozn.: Milý čtenáři, věnuji přípravě blogu maximální úsilí a pozornost. Přesto považuj, prosím, veškeré uvedené texty pouze za informativní. Při zdravotních potížích, v těhotenství a při užívání léků a potravinových doplňků se vždy poraď nejprve se svým lékařem.